Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: Pilates com Bola Suiça

Oi Poderosíssimas!

Como falei na aula passada, vou mostrar o passo a passo de alguns exercícios de Pilates que podem ser executados em casa, será necessário apenas o uso de uma Bola Suíça. Aquelas bolas grandes utilizadas em academia, é muito fácil achar, principalmente na Internet (Submarino ou Compare Preços)e tem vários preços (acessíveis) e tamanhos.

Considerem sempre um investimento, afinal com a Bola suíça você vai trabalhar melhor o seu corpo e pode fazer vários alongamentos com ela também, uma verdadeira maravilha.

Então prontas para a aula?!

Já estão alongadas? Ótimo...então vamos aos exercícios...

Dica 1:
Manter o equilíbrio na bola é muito mais complicado, por este motivo é um excelente "aparelho" que trabalha o abdômen. Para manter o equilíbrio mantenha, mais do que o normal, a barriga contraída e a lombar retas, lembre-se o equilíbrio está em manter o abdomen e lombar estáveis.

Exercício 1: Trabalhando Abdômen

Sentada com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo menor que 90 graus. Enquanto estende as pernas, levante o tronco até tirar os ombros da bola e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Exercício 2: Trabalhando Abdômen

Com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés  no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo de 90º. Mantendo as pernas flexionadas, eleve o tronco até tirar os ombros da bola, igual a uma abdominal, e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Dica 2:

Nunca façam força no pescoço, quando forem levantar o tronco, deve-se elevar o tronco, e não forçar com as mãos a subida do tronco puxando o pescoço ok?! Isso evita que se lesione o pescoço....oltemos a aula....


Exercícios 3: Trabalhando Abdômen e Pernas

Deitada de costas, com as mãos na nuca, coloque a bola entre as pernas. Pressione a bola com os joelhos enquanto levanta o tronco vagarosamente levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. (Eleva em direção! Não é necessário subir o tronco toco, somente um pouco para enrrugar o abdomen) Volte a posição inicial e faça do lado contrário (cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e volte).Faça 3 repetições de 10.

Exercício 4: Trabalhando Braços e Ombros

Ajoelhada, com o tronco ligeiramente inclinado à frente, cotovelos flexionados e próximo ao corpo, coloque as mãos sobre a bola, estenda os braços (como se fosse uma flexão) e volte sem tirar o joelho do chão. Role a bola para a frente descendo o tronco e esticando os braços. Volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Exercício 5: Trabalhando Glúteos e Coxas

Ps.: Se você não tem a bola, pode usar o sofá para realizar este exercício.

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Abdomen contraído como se fosse cola as costas no chão. Inspire. Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados. Lembre-se também de manter os quadris contraídos, como se estivesse apertando-os, isso facilita a manter o equilíbrio. Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício 6: Trabalhando Pernas e Bumbuns

Com a lateral direita do corpo apoiada na bola, flexione a perna direita, com o joelho no chão e estenda a esquerda. Eleve a perna esquerda até a altura dos quadris, desenhe um círculo no ar e volte à posição inicial. Faça tudo bem devagar, para que o exercício surta efeito. Faça 3 séries de 10 em cada perna.

Alongamento 1:

Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.


Alongamento 2:

Sentada sobre a bola, com os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo, mantenha a coluna reta incline o tronco para a frente, deixando braços e pescoço bem relaxados. Fique nessa posição por 30 segundos depois volte a posição inicial. Repita quantas vezes achar necessário.

Bom gente por hoje é só, rs! Espero que tenham gostado....como podem ver são inúmeras as possibilidades de exercícios que podemos fazer com a Bola Suiça, semana que vem separarei mais alguns exercícios.

Nos vemos na próxima aula....boa sexta e um ótimo fim de semana!Bjos

Fontes: Revista Claudia, Boa Forma

Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: + Pilates

Olá Poderosas,

Está chegando mais uma sexta-feira e com ela....mais um pouco de aulas para transformarmos nossos corpos e santuários de energia, saúde e beleza...óbvio!

Hoje teremos um pouco mais de Pilates....antes de mais nada alonguem-se!

Após esticarem os músculos, vejam esse vídeo aqui, a mulher do vídeo está passando alguns exercícios fáceis de serem executados em casa.

Agora vamos ao vídeo. (Está em inglês, mas o que importa é a facilidade em compreendê-lo).



Gostaram?! Percebam que o Pilates utiliza movimentos simples, porém dependendo da flexibilidade de nosso corpo, executá-los pode ser a pior coisa de nossas vidas.

Por este motivo é importante prestar atenção em nós mesmo, não devemos ultrapassar nossos limites, mas também não devemos no enganar...

Seja sempre honestas consigo mesma e não trapaceie....

Se tem um acessório que é utilizado no pilates e que eu acho magnífico é a Bola Suiça. Para quem não sabe é aquela bola grande que é utilizado em academias e que muitas famosas fazem questão de mostrar quando praticam pilates.

Mas por que a bola suiça é tão querida?!

Simples minhas amigas, ela faz com que trabalhemos ainda mais o nosso abdomen...isso mesmo! Por ser um "aparelho" difícil de controlar e que exige enorme concentração e controle do corpo, ou seja, corpo mais enrijecido ele nos obriga a exercitar a região abdominal que é a responsável por manter nosso corpo estabilizado.

Abaixo tem um vídeo curtinho de 2 minutos mostrando alguns exercícios que podem ser executado com a bola.



Demais não acham?!

Parece difícil, mas é bem mais fácil do que se pensa...nos próximos posts vou mostrar alguns exercícios, principalmente abdominais e alongamentos que podem ser executados com a Bola.

Para quem se interessou pela Bola Suiça e deseja adquirir uma é muito fácil, vários sites a disponibilizam para a venda e os preços são os mais variados possíveis. Você pode pesquisar preços no Submarino, ou nesses sites aqui e aqui.

Por enquanto é isso, espero que tenham gostado e se animado para a próximas atividades!

Bom Fim de Semana e até a próxima!

Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: Yoga

Bom Dia Poderosas,

Ha um tempo venho pesquisando vídeos, com aulas de yoga, como muitas de vocês devem saber o yoga é uma arte milenar de exercícios para despertar os chacras do corpo. Muitos acreditam que a prática constante da Yoga pode elevar o espírito e rejuvenescer o corpo e alma.

Eu acredito que o simples fato de praticar uma atividade já faz uma enorme diferença em nossas vidas.

A yoga é composta por diferentes série de exercícios que envolvem alongamento, concentração e o peso do próprio corpo.

Felizmente achei uma série de vídeos no youtube com boas aulas de yoga e apesar dos vídeso serem em inglês ele é bem demostrado e a mais leiga no idioma consegue entender como se realizam os exercícos apenas por olhar.

Então vamos a primeira série de atividades? Separem seus colchonetes ou forrem o chão, escolham uma boa música relaxante e vamos a aula!



Não sei se vocês repararam, mas viram como o Dr. Pilates bebeu do Yoga seus exercícios?! Eu costumo sempre falar que o Pilates é um Yoga mais agressivo.

Como puderam observar os exercícios devem ser realizados de forma vagarosa, prestando sempre atenção a respiração e a postura do corpo.

Para quem está começando agora e não possui muita elasticidade, vai ser difícil colocar as mãos no chão e manter a perna esticada, nesse caso não adianta "roubar" e enganar a si mesma, procure sempre descer o máximo que seu corpo permitir, mantendo a perna sempre esticada, com o tempo o corpo vai cedendo, se alongando e relaxando e você conseguirá executar toda a série sem muitos sacrifícios.

Abaixo mais uma série de exercícios, para vocês se inspirarem.




Eu acredito que o exercício de Yoga é melhor compreendido quando observamos ele sendo executado, por este motivo não selecionei imagens e sim vídeos, espero que vocês tenham aprovado a metodologia.

Lembrem-se sempre de manter o abdomen contraído, respiração tranquila e concentração, pois essa é a combinação para um ótimo relaxamento e treino.

Também espero que tenham gostado e que pratiquem pelo menos alguns desses exercícios em casa.

Independente de sua religião, considere a Yoga como uma atividade que faz bem ao corpo e a alma, pois ele, assim como o Pilates trabalha os músculos e principalmente a elasticidade e força.

A elasticidade é algo que devemos manter sempre, pois conforme a idade vai avançando nosso corpo atrofia-se aos poucos, o que é péssimo não é mesmo?! E daí surge a dor nas costas, as câimbras, a dor no pescoço etc.


Então nada melhor do que procurar sempre preservar o corpo e mante-lo alongado e forte não é mesmo?!

E vocês o que acharam da aula?! Deixem seu comentário...

Bjos até a próxima aula!

Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: Definindo Músculos

Bom Dia Poderosas!

Hoje teremos mais uma aulinha para animar essa mulherada....e claro auxiliar na definição do corpitcho!

Reuni alguns exercícios variados, que podem ser executados normalmente dentro de casa.

Prontas para a aula?! Já se alongaram?! ótimo então vamos ao que interessa....os exercícios.

Exercício 1: Levantamento de Perna A

Fique de quatro (vamos lá gente sem pensar besteira!), com as costas retas, levante uma perna, estique e eleve até um pouco acima do bumbum. Procure manter o abdomen contraído e faça o exercício devagar para ue o peso do corpo possa ser utilizado pelos glúteos. Para quem possui canaleiras melhor ainda basta colocá-las, porém mesmo quem não possui pode realizar esse exercício. Faça 3 séries de 20 cada perna e aumente gradativamente.

Exercício 2: Levantamento de Perna B

Para esse exercício você precisará de um banco longo, quem não tiver em casa pode providenciar colocando várias cadeiras retas lado a lado de forma que fiquem seguras e você possa ficar apoiada de quatro. Fique de quatro, só que agora com as mão esticadas, uma perna deve estar esticada para baixo enquanto a outra se mantem flexionada servindo de apoio, suba e desça a perna que ficou esticada. Faça 3 série de 20 e aumente gradualmente.

Esse exercício fortalecerá os glúteos....uma maravilha!

Exercício 3: Levantamento de quadril

Deitada de costas no chão, estique os braços paralelo ao corpo, mantenha as prenas fleionadas e com o abdomen e gluteos contraídos suba e desça o quadril devagar..... Importante manter o abdomen e os glúteos contraídos, para que os músculos sejam corretamente trabalhados. Faça 3 séries de 25 em cada perna.

Gente lembre-se que a pressa é inimiga da perfeição... não adianta fazer esses exercícios correndo pois os resultados não serão satisfatórios.

Exercício 4: Apoio Cadeira

Para esse exercício você vai precisar apenas de uma cadeira. De costas para a cadeira apoie as duas mão como a foto acima, com a coluna reta e os pés alinhados a frente do corpo, flexione as pernas vagarosamente e desça até um pouco abaixo da altura dos joelhos (a menina da foto desceu demais, não precisa tanto pois pode lesionar os joelhos ok?!). Suba e desça vagarosamente. Faça 3 séries de 12 e aumente conforme o corpo vá se acostumando.

Exercício 5: Levantamento Frontal Pernas

Deitada no chão mantenha as pernas flexionadas e os braços esticados, com o abdomen e os glúteos contraído, suba-os como se fosse realizar o exercício 3, mantenha essa posição. Para realizar o exercício deve-se levantar a perna mantendo-a bem esticada, suba e desça a perna vagarosamente. Depois alterne com a outra perna. Faça 3 séries de 25 em cada perna. 

Bom meninas por hoje é só.....lembrem-se sempre de se alongar no início e final de cada exercício, hoje como puderam ver exerccitamos os gluteos e braços. Espero que tenham gostado e aguardo vocês na aula de semana que vem ok?!

Aproveitem o fim de semana! Bjão!

Sexta Sem Preguiça - Aula Alternativa de Hoje: Patins

Bom Dia Poderosas!

Prontas para mais uma aula?! Hoje vou mostrar os benefícios da patinação in line....é a patinação feita nas ruas mesmo...

Andar de patins é uma forma alternativa e divertida de manter a forma, definir músculos e perder peso...uma verdadeira maravilha.

Eu comecei a andar de patins durante minha infância, me lembro que teve um ano que andar de patins era uma febre, pois bem essa febre continuou em mim até hoje.

Vocês acreditam que o meu primeiro salário foi usado para comprar um patins novo?! pois bem é minha paixão, como podem ver, sempre que ando me divirto e perco muito peso.

Abaixo vou listar os principais benefícios que andar de patins tras as nossas vidas:

• Auxilia no controle do peso;
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos
• Desenvolve a flexibilidade, equilíbrio, agilidade, força e resistência;
• Aumenta a resistência muscular, modela a musculatura dos membros inferiores, especialmente coxas e glúteos (adoro!);
• Quando o tronco é levemente projetado para frente, trabalha costa e abdômen;
• Auxilia no desenvolvimento da coordenação motora e também melhora o condicionamento respiratório.
• Melhora o condicionamento cardio respiratório, como na corrida, por exemplo, sem o impacto da corrida, ou seja, com baixo impacto (desde que não haja saltos, óbvio!).
• Queima muitas calorias. Esta queima calórica é relativa, dependendo do metabolismo de cada um, do peso corporal, do tempo e intensidade da atividade, mas você pode chegar a queimar até 800 calorias em 1 hora de patinação, dependendo do percurso e itens mencionados acima.

Gostaram dos benefícios?! São ótimos não é mesmo...apesar de parecer fácil, andar de patins não é essa moleza toda. Eu digo que aprender a andar de patins é igual a andar de bicicleta, é dificil no começo, existem os tombos mas uma vez que se aprendeu você não esquece mais!

Selecionei esses dois vídeos no youtube. O primeiro mostra como devemos posicionar os pés e o corpo durante as primeiras andanças de patins. O vídeo está em português de Portugal.



Como podem ver os pés devem estar sempre posicionados abertos para fora em angulo de 90º. Mantendo os pés nessa posição você consegue manter a velocidade e o equilíbrio.

Outra coisa importante para se saber:

Quando estiver andando quanto mais flexionadas as suas pernas e inclinado o tronco do corpo para a frente, mais velocidade você vai empregar durante a patinação, então para quem não quer sair correndo feito louca não icline muito o corpo para a frente, porém não esqueça de manter as pernas levemente flexionadas e o tronco para a frente, pois essa posição mantém o seu equilíbrio, se você ficar totalmente reta (se não tiver experiência) não vai conseguir manter o equilíbrio, e são nesses vacilos que tombamos de bunda (gente como já sofri com isso...rs!).

Abaixo um vídeo mega rápido, mostrando como devemos posicionar o corpo para ficar de pé....



Mais outra dica valiosa:

Quando você quiser parar não se desespere e não tente ficar reta, lembre-se você pode levar um tombão! Então com o corpo ainda flexionado para a frente,  coloque uma perna frente e a outra em posição lateral ao corpo (como na foto abaixo), como se fosse girar. Essa posição vai diminuir gradualmente a velocidade do patins.

Eu quando quero parar e estou com a velocidade muito alta eu vou fazendo ondulações com os dois pés do patins até a velocidade diminuir e por fim faço o giro para parar.

Gente andar de patins é como andar de bike, só andando para vocês verem os inúmeros benefícios.

Eu realmente recomendo a patinação, principalmente para quem quer perder peso e odeia ir a academia. Nem preciso falar que os melhores lugares para andar de patins são em ruas bem asfaltadas ou em ciclovias e também recomendo que utilizem todo equipamento de segurança (pois eles previnem que nos machuquemos em pováveis quedas.....eu sei que pode ser ridiculo, mas no começo é melhor prevenir!).

Então estão todas preparadas para patinar?

Espero que tenham gostado do post....caso tenham mais alguma idéia sugestão ou reclamação podem entrar em contato....Bjos e um ótimo fim de semana!


Fontes:  PatinaBrasilia e CyberDiet

Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: ALONGAMENTO

Bom Dia Poderosas!

Prontas para mais uma aula hoje?!

Quando pensamos em manter o corpo bonito, logo imaginamos peso, corrida, suor etc. Mas esquecemos de algo essencial, o Alongamento, que serve para equilibrar e dar resistência ao corpo evitando o desgaste natural dos nossos músculos e ossos.

Pois bem, todas sabemos que antes de qualquer exercícios e após todos, devemos alongar o corpo para evitar lesões, distenções etc. Mas muitas pessoas esquecem que fazer o alongamento diariamente ao acordar e antes de dormir tras inúmeros benefícios para o corpo e a mente. O trabalho desgasta muito o nosso corpo, independente de ficar muito tempo sentada ou de pé...o desgaste sempre ocorre e sem contar que com os anos e sem exercícios nosso corpo vai perdendo elasticidade...Awful!!!

Por este motivo o alongamento é recomendado diariamente. Este primeiro vídeo demonstra como o alongamento deve ser feito.

Como podem ver o alongamento deve ser feito com atenção, sem pressa, com muita paciência e procurando observar as respostas de nosso corpo a cada movimento.

Este vídeo abaixo mostra diversos alongamentos, conhecidos e também novos!

Eu recomendo o vídeo por mostrar vários estilos de alongamento, porém quem fez o vídeo esqueceu que alongamento deve ser feito de forma vagarosa, em um ambiente tranquilo com um som calmante, então não reparem na música e na velocidade com a qual os alongamentos são mostrados, pois ele acabada contrariando o que foi dito no vídeo anterior.

Eu dispensei as fotos hoje, pois considerei os vídeos bastante ilustrativos, por assim dizer.

O intúito do post de hoje é fazer com que todas adquiram o hábito de se alongar. Pois é algo super saudável e que traz diversos benefícios, principalmente para o futuro.

Então mãos a obra e todas se alongando!

Espero que tenham gostado do post. Tem alguma sugestão de aulas?! Deixem um cometário é super importante para o blog.

Bjos e Um fim de Semana Poderoso!

Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: Abdominais!

Oie Poderosas! Prontas para mais uma aulinha?!

Hoje vou mostrar alguns abdominais, simples de se fazer, porém que surtem efeito e o melhor define a nossa barriguinha.

Não vou mostrar os convencionais pois todas conhecem.....vou apresentar alguns diferentes, mas mesmo assim abdominais do jeito que a gente procura.

Sem lero-lero, direto ao assunto....

Esse dói um pouco, porém quem disse que para ser bonita não é necessário sacrifício está mentindo!

Abdominal 1 - Toque nos Pés

Deite de costas no chão e mantenha as pernas levantadas, primeiramente coloque a mão esquerda na parte de trás do pescoço e sem forçar o pescoço contraia a parte de cima do corpo (tronco), com a mão direita esticada tente alcançar o cadarço do sapato. Repita 8 vezes e troque as mão. Faça 3 repetições de 8 e vá aumentando gradativamente.

Ps.:Lembre-se mantenha a perna esticada....Não vale roubar! Afinal isso é enganar a si mesma.

Abdominal 2 - Levantamento de Quadril

Deite de costas no chão e levante as pernas alinhadas ao quadril e cruzadas na altura dos joelhos, mantenha as mão abertas e apoiadas no chão. Bem devagar levante seu quadril imaginando que suas pernas estão sendo elevadas. Evite levar as pernas para trás ou para a frente. Faça 3 séries de 8 repetições e vá aumentando gradualmente conforme o exercício vá ficando fácil de ser executado.

Ps.:Não precisa ir rápido, nesse exercício o importante é executá-lo de forma correta para que os músculos inferiores do abdomen realmente sejam trabalhados.

Abdominal 3 - Alcançando os Joelhos

Não achei foto para esse abdominal que vou falar, mas espero que todas entendam, pois esse é ótimo! Minha professora de combat sempre passava ele ao final das aulas (ódeo!) claro dava para ver que ela queria matar a gente..rs!

Deite de costas para o chão e flexione as pernas e deize-as levemente abertas, como na foto acima, porém não coloque as mãos na nuca (usei a foto para mostrar como as pernas devem ficar), ao invés disso estique as duas mãos, com as mãos esticadas levante um pouco o tronco do corpo de modo que as mãos toquem os joelhos, suba e desça devagar. Você não pode subir demais o corpo, levante só um pouco o tórax de modo que as mão alcancem os joelhos, suba e desça devagar. Faça 3 séries de 20 e vá aumentando gradualmente.

Abdominal 4 - Encolhimento de Pernas

Esse é bem simples! Deite de costas flexione os joelhos e leveos em direção ao peito e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Bom meninas é isso! Espero que tenham aprovado e que pratiquem em casa....vamos aderir ao movimento "xô sedentarismo, Hi Saúde!" E sejamos muito felizes....

Gostou da aula, quer dar mais sugestões deixe o seu comentário!

Bjos Poderosas e um ótimo Fim de Semana!

Sexta Sem Preguiça - Aula de hoje: Pilates!

Olá Poderosas!


Nesta Sexta Sem Preguiça, vou falar sobre Pilates.....a atividade mais querida entre as celebridades e com certeza a que traz excelentes resultados para o corpo..leia-se abdomen sarado e musculos torneados...Eu simplesmente Amo de Paixão!

Entendendo a História do Pilates:

Para quem não sabe Pilates é um método de alongamento e exercícios físicos que se utilizam do peso do próprio corpo em sua execução. É uma técnica de reeducação do movimento, composto por exercícios capazes de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões. 

Elaborado em 1920 pelo alemão Joseph Pilates - como sempre a técnica recebeu o nome do seu "criador", teve diversas influências como yoga (principalmente yoga!), zen budismo, artes marciais e exercícios praticados pelos antigos gregos e romanos.

Pensando no princípio de “mente sã e corpo são”, Joseph criou uma atividade física baseada em seis princípios básicos: respiração, concentração, controle, alinhamento, centralização e integração de movimentos.

Bem executada e orientada, não traz impactos nocivos para as articulações, ligamentos e musculatura.

Os benefícios principais do pilates e o foco desse método são: o aumento na qualidade de vida, consciência corporal, respeito e integração plena corpo-mente.

Palavra de quem pratica essa atividade....Pilates é maravilhoso para desenvolver a flexibilidade, obter consciência corporal, relaxar a mente e definir os músculos.....inicialmente as repetições parecem bobas e fáceis de fazer, porém quando realmente aplicamos a técnica, ou seja, fazemos....percebe-se o quanto os exercícios são, apesar de simples, difíceis de serem executados - da forma correta, claro! - pois no pilates tudo deve ser monitorado, respiração, postura e repetição.

Por este motivo é uma atividade que traz resultados, pois para quem não sabe....usar o próprio corpo como "peso" é dificil, e mesmo magrinhas... nós pesamos isso é um fato...

A Aula:

Eu selecionei alguns exercícios de pilates que são de fácil execução e que trabalha principalmente a área abdominal....define mesmo o nosso abdomen e você pode fazer na sala de sua casa! Não precisa de nada específico só você e seu corpo...e um colchonete se tiver (caso não tenha coloque um lençol no chão que já serve)...Uma maravilha não?!

Para aquecimento eu apresento para vocês esse vídeo em inglês que eu achei no youtube....apesar de estar em inglês, dá muito bem para entender apenas olhando, a professora demonstra direitinho o passo a passo de cada atividade, não precisa saber inglês para entender o programa proposto...

Então vamos lá?! 10 min de aula para aquecer......





Gente esse primeiro alongamento que ela mostra é o alongamento do gato....e eu adoro...só pra constar viu! rs....

Dica: O importante no pilates é manter o abdomen sempre contraído. Quando estiver realizando exercícios que se necessite deitar no chão, a pélvis e coluna tem que ficar coladas no chão, entenderam?! Isso para melhorar a postura, e para que se exercite bem a área do abdomen é assim que definimos ele! E a respiração tem que acompanhar cada movimento, inspirar calmamente e expirar calmamente....Atenção então!

Terminando de montar uma série para ser realizada diariamente por vocês encontrei no Bem Simples alguns exercícios que trabalham o abdomen e a lombar:

Exercício 1:

Deitada de costas, flexione as pernas, apoiando os pés no chão. Enquanto você estiver inspirando, eleve uma perna e flexione o joelho a 90 graus.
Volte à posição inicial.
Alterne as pernas, mantendo um ritmo lento e controlando a respiração.
Repita este exercício dez vezes com cada perna.

Exercício 2:

Partindo da mesma posição inicial, levante a cabeça. Eleve cada braço paralelo ao chão ao lado do corpo, mantendo a cabeça erguida.
Realize uma série deste exercício com dez repetições.




Exercício 3:

Deitada com uma perna esticada a 45° do chão, leve o outro joelho em direção ao peito, erguendo também a cabeça.
Alterne este movimento entre uma perna e a outra, levando até o joelho o braço oposto à perna flexionada, para trabalhar os músculos oblíquos.
Realize dez repetições deste movimento alternadamente.


Exercício 4:

Sente-se com a coluna ereta, os joelhos levemente flexionados e os braços esticados para a frente. A outra perna deve estar esticada e um pouco elevada conforme a figura, mantendo o tronco um pouco elevado e as mão esticadas na altura do joelho que está dobrado, intercale as pernas, esquerda flexionada, direita dobrada, direita esticada, esquerda dobrada. As mãos devem sempre esticadas e tocar o joelho que está dobrado.

 
Exercício 5:

Enquanto você estiver expirando, recline-se para trás, virando o peito para um lado e mantendo os braços estendidos.
Mantenha o quadril encaixado. Alterne dez repetições deste movimento para cada lado.


Pronto gente não vou mais acabar com vocês nessa aula..rs!...Realizando esses exercícios, com certeza você desenvolverá sua flexibilidade, e trabalhará os músculos internamente de modo a defini-los e com o tempo sentirá os resultados.

O legal do Pilates é que não se torna necessário o uso de pesos para que se note resultados, o próprio "peso" do corpo é usado a favor dos exercícios.

Nas próximas semanas estarei mostrando outros exercícios para serem realizados em casa....

Espero que tenham gostado do post e das dicas....e o mais importante que realizem os exercícios propostos, afinal....não adianta ter um cabelo lindo, uma unha maravilhosa se o seu corpo não corresponde as suas expectativas....sem contar que se exercitar rejuvenesce, melhora a mente e te deixa Poderosa! Então mãos a obra e saia do sedentarismo!

Você tem alguma sugestão?! entre em contato conosco, deixe a sua opinião ela sempre ajuda a melhorarmos nosso blog!!! Bjos Poderosas um Excelente fim de Semana!

Sexta Sem Preguiça - Parte 1

Hello Girls!!!

Quando comecei a escrever este post pensei inicialmente em fazer um único sobre exercícios, mas gostei tanto da idéia e quando comecei a escrever tive tantos insights que a matéria ficou gigante, foi aí que resolvi desmembrá-la....não sei ainda se vou fazer uma série especial em 2 ou 3 capítulos...rs!! Ou se vou escrever continuamente sobre o tema....ainda estou decidindo (afinal nem sei se vou ter tempo = casamento!!!)o que importa é que nas próximas 3 semanas, pelo menos, falaremos uma vez na semana sobre exercícios que podem ser praticados em casa e que surtem efeito, pois são exercícios que eu mesma já pratiquei em algum momento da minha vida.....Então vamos logo ao assunto?!

Pois bem após as festas de fim de ano é comum ganharmos uns kilinhos extras graças aos bolos, doces, panetones, chocottones, perus, e outras infinidades  de delícias que comemos neste período intenso de festas.

E nada melhor para recuperar “and” melhorar a forma do que a prática de exercícos, afinal aqui no Brasil estamos em pleno verão e logo logo vem o carnaval – que eu odeio – mas sei que muita gente ama! Sem contar em como vamos encarar a praia com aquele pesinho a mais!...péssimo não é mesmo!

Eu já fui louca por academia, no momento minha situação financeira e tempo não me permitem freqüentar uma, mas com dedicação e conhecimento pode-se muito bem manter a forma e de quebra definir músculos, tudo sem precisar colocar um pé em uma academia sequer...

Para mim as melhores coisas que já fiz na vida foram andar de bicicleta, corrida, pilates no solo e andar de pattins(sim eu ando de pattins!).

Essas quatro atividades são armas poderosas para quem busca um corpo bonito e definido. E podem ser executadas sem que um centavo precise ser gasto....Vou mostrar o melhor jeito de praticá-los e os resultados que obtive com cada um deles. 

No post de hoje, precisamente, falarei do exercício com a bike e a corrida e nos próximos posts falarei das outras modalidades, senão essa nota que já está enorme ficará gigante!

A Vida em Duas Rodas e Sem Motor:

Na minha adolescência eu sofri um pouco com o acumulo de peso, então como fiquei doida e não queria engordar mais comecei a andar de bicicleta, todo dia religiosamente eu andava 1 hora por dia, isso me ajudou a controlar o peso, perder a barriga e desenvolver os músculos da perna, resultado: fiquei com coxas saradas e de quebra mantive o peso, pois as gordurinhas viraram músculos e ainda perdi barriga!!! Obaaaa

Minha adolescência passou, meu tempo sumiu e o transito ficou uma droga em São Vicente então comecei a fazer spinning que é praticamente a mesma coisa....mas tive que parar de ir a academia que frequentava, pois ela se tornou muito longe para mim, uma vez que ela fica a mais de uma hora da minha casa....

As academias próximas a minha casa não contam com profissionais capacitados para dar essa aula que deve ser dinâmica e forçada...já vi pessoas ficarem uma hora apenas pedalando em cima da bicicleta sem aumentar peso nem nada e o “professor” falando : -Vamos lá meninas vamos lá!...gente alôooo...aula de spinning tem que ter simulação de subida, descida, corrida etc....não pode ser só uma pedaladinha inútil.....aff .....isso me fez desistir do spinning atualmente snif!!Que sirva de alerta para quem não pode andar de bike na sua cidade e quer fazer essa atividade, recomendo que façam um teste na academia que quiserem freqüentar e verifiquem se o professor é capacitado e conhece a modalidade, pois você pode estar sendo enganada, isso parece que não existe mas pode estar na esquina de sua casa, como foi meu caso.

Corrida:

Excelente porque queima calorias, melhora o fôlego, define pernas, previne doenças, aumenta a disposição entre outros benefícios.

Eu simplesmente amo correr....ultimamente tenho pego meu namorado (futuro marido) e 3x na semana após nosso expediente de trabalho, nós paramos na praia e....CORREMOS... eu prefiro correr na praia, na parte dura da areia aquela próxima a água), pois a areia ameniza o impacto da corrida e diminui os danos ao joelho.....sempre que corro no asfalto sofro mais com o impacto e as juntas cismam em doer um pouco o estresse físico é consideravelmente maior.

Minha meta até março é diminuir a barriga, não creio que preciso perder peso afinal eu já sou magra e vou virar um palito, porém como fico muito tempo sentada, inevitável não ficar com aquela saliência indesejada....pois bem correr é um começo excelente para atingir esse objetivo e recomendo a todas que façam esse exercício, exceto para aqueles que possuem problemas cardiológicos e de pressão alta, pois a corrida aumenta muito a pressão sanguínea e pode agravar esses quadros....mas para quem tem esses problemas não desanime! Se você quer introduzir uma atividade em sua vida a caminhada é muito bem vinda.

Para quem vai se iniciar no caminho da corrida, recomendo inicialmente que se trace um percurso, para quem não mora próximo a praia, escolha um local seguro e calmo para correr e com a menor quantidade de desníveis possível, pois subir e descer calçada e parar em semáforos atrapalha o desempenho do exercício sem contar lesões por pisar errado, escorregar etc.

Para correr deve-se escolher um bom calçado de preferência que seja anti-impacto para preservar o corpo, inicia-se com o alongamento de todos os músculos do corpo e em seguida parte-se para uma caminhada de aquecimento, andando a passos constantes e regulares, nada de andar como se estivesse em um shopping, a caminhada tem que ser puxada e ir aumentando a velocidade continuamente até atingir uma corrida suave ou moderada (não precisa correr como se estivesse na meia maratona ou na São Silvestre). No começo intercale tempos de corrida e caminhada (ex.: 2 minutos correndo e 3 andando), o importante é não parar mesmo se sentir vontade não deixe a preguiça te dominar, caso sinta muito cansaço e vontade de parar durante a corrida diminua a velocidade e continue em caminhada, o importante é terminar o percurso determinado inicialmente e com tempo e determinação em pouco tempo você conseguirá terminar o percurso todo correndo.

Lembrando que: É  indispensável consultar seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.

É isso aí meninas por hoje é isso...semana que vem virei com outras dicas de atividades que podem ser praticadas sem que um centavo precise ser gasto.

E ai gostaram do post?! Deixe sua opinião de idéia para atividades, digam o que acharam...estamos aqui para ouvir a todos!!Bjos até mais!!!