Sexta Sem Preguiça - Aula de Hoje: Pilates com Bola Suiça

Oi Poderosíssimas!

Como falei na aula passada, vou mostrar o passo a passo de alguns exercícios de Pilates que podem ser executados em casa, será necessário apenas o uso de uma Bola Suíça. Aquelas bolas grandes utilizadas em academia, é muito fácil achar, principalmente na Internet (Submarino ou Compare Preços)e tem vários preços (acessíveis) e tamanhos.

Considerem sempre um investimento, afinal com a Bola suíça você vai trabalhar melhor o seu corpo e pode fazer vários alongamentos com ela também, uma verdadeira maravilha.

Então prontas para a aula?!

Já estão alongadas? Ótimo...então vamos aos exercícios...

Dica 1:
Manter o equilíbrio na bola é muito mais complicado, por este motivo é um excelente "aparelho" que trabalha o abdômen. Para manter o equilíbrio mantenha, mais do que o normal, a barriga contraída e a lombar retas, lembre-se o equilíbrio está em manter o abdomen e lombar estáveis.

Exercício 1: Trabalhando Abdômen

Sentada com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo menor que 90 graus. Enquanto estende as pernas, levante o tronco até tirar os ombros da bola e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Exercício 2: Trabalhando Abdômen

Com as costas e a cabeça apoiadas na bola, pés  no chão e mãos na nuca, flexione as pernas formando um ângulo de 90º. Mantendo as pernas flexionadas, eleve o tronco até tirar os ombros da bola, igual a uma abdominal, e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Dica 2:

Nunca façam força no pescoço, quando forem levantar o tronco, deve-se elevar o tronco, e não forçar com as mãos a subida do tronco puxando o pescoço ok?! Isso evita que se lesione o pescoço....oltemos a aula....


Exercícios 3: Trabalhando Abdômen e Pernas

Deitada de costas, com as mãos na nuca, coloque a bola entre as pernas. Pressione a bola com os joelhos enquanto levanta o tronco vagarosamente levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. (Eleva em direção! Não é necessário subir o tronco toco, somente um pouco para enrrugar o abdomen) Volte a posição inicial e faça do lado contrário (cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e volte).Faça 3 repetições de 10.

Exercício 4: Trabalhando Braços e Ombros

Ajoelhada, com o tronco ligeiramente inclinado à frente, cotovelos flexionados e próximo ao corpo, coloque as mãos sobre a bola, estenda os braços (como se fosse uma flexão) e volte sem tirar o joelho do chão. Role a bola para a frente descendo o tronco e esticando os braços. Volte a posição inicial. Faça 3 séries de 10.

Exercício 5: Trabalhando Glúteos e Coxas

Ps.: Se você não tem a bola, pode usar o sofá para realizar este exercício.

Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apoie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Abdomen contraído como se fosse cola as costas no chão. Inspire. Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados. Lembre-se também de manter os quadris contraídos, como se estivesse apertando-os, isso facilita a manter o equilíbrio. Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício 6: Trabalhando Pernas e Bumbuns

Com a lateral direita do corpo apoiada na bola, flexione a perna direita, com o joelho no chão e estenda a esquerda. Eleve a perna esquerda até a altura dos quadris, desenhe um círculo no ar e volte à posição inicial. Faça tudo bem devagar, para que o exercício surta efeito. Faça 3 séries de 10 em cada perna.

Alongamento 1:

Tronco: ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.


Alongamento 2:

Sentada sobre a bola, com os pés apoiados no chão e os braços estendidos ao longo do corpo, mantenha a coluna reta incline o tronco para a frente, deixando braços e pescoço bem relaxados. Fique nessa posição por 30 segundos depois volte a posição inicial. Repita quantas vezes achar necessário.

Bom gente por hoje é só, rs! Espero que tenham gostado....como podem ver são inúmeras as possibilidades de exercícios que podemos fazer com a Bola Suiça, semana que vem separarei mais alguns exercícios.

Nos vemos na próxima aula....boa sexta e um ótimo fim de semana!Bjos

Fontes: Revista Claudia, Boa Forma